Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie

Op deze pagina worden paar achtergronden uitgelegd van de techniek die wordt toegepast door Slimmer Slapen, namelijk de Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie, oftewel CGT-I

Kortdurende slapeloosheid wordt meestal veroorzaakt door een eenmalige gebeurtenis of een reeks gebeurtenissen. Slaapproblemen in tijden van stress of verandering zijn volkomen normaal. Wanneer de stressvolle gebeurtenis echter voorbij is - of we ons hebben aangepast aan de levensverandering die zich heeft voorgedaan - kunnen slaapproblemen blijven bestaan.

Het kan gebeuren dat slapeloosheid blijft bestaan, zelfs nadat de oorspronkelijke oorzaak niet langer een probleem is. Dat komt omdat we nu veel meer aandacht besteden aan onze slaap en dit kan leiden tot het creëren van onjuiste, niet-helpende en onrealistische gedachten over slaap en niet-helpend gedrag dat de slaap schaadt.

Deze voortdurende gedachten en gedragingen zijn de hoofdoorzaak van de meeste gevallen van chronische slapeloosheid.

Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I) is een verzameling technieken die zijn ontworpen om deze gedachten en gedragingen aan te pakken. Cognitief is gewoon een mooi woord voor gedachten.

Veel voorkomende gedachten over slaap die het slapen moeilijker kunnen maken, zijn onder meer:

Denken dat je 8 uur slaap nodig hebt
Denken dat slapeloosheid je vermogen om van het leven te genieten verpest
Denken dat slapeloosheid wordt veroorzaakt door een chemische onbalans
Denken dat je niet kunt functioneren na een nacht slecht slapen
Denken dat slapeloosheid ernstige gevolgen voor je gezondheid zal hebben
Denken dat een nacht slecht slapen je hele week zal verstoren
Denken dat je overdag een dutje moet doen als je 's nachts niet genoeg slaapt
Denken dat als je meer tijd in bed doorbrengt, je meer slaap krijgt
Denken dat je de controle over je slaapvermogen gaat verliezen (of al hebt verloren)
Denken dat de problemen die je overdag tegenkwam, werden veroorzaakt door je slapeloosheid
Denken dat je afspraken of sociale afspraken moet afzeggen na een nacht van slapeloosheid

Veel voorkomende gedragspatronen die de slaap kunnen bemoeilijken, zijn onder meer:

Proberen de slaap te forceren
Dutjes overdag doen
Piekeren over slaap
Te veel tijd in bed doorbrengen
's Nachts op de klok kijken
Energie proberen te besparen gedurende de dag
Geen consistent slaapschema hebben
Slapen op een andere plek dan de slaap/slaapkamer
Het bed gebruiken voor andere activiteiten dan slapen (of seks)

Als je een van de bovenstaande gedachten of gedragingen herkent, is het zeer waarschijnlijk dat je CGT-I nuttig zult vinden.

Hoe werkt CGT-I?

CGT-I wordt meestal toegepast via wekelijkse of tweewekelijkse sessies over een periode van 4 tot 8 weken.

CGT-I werkt door de gedachten en gedragingen aan te pakken die de oorzaak zijn van de meeste gevallen van slapeloosheid. De gebruikte technieken zijn onder meer:

Slaapeducatie

Slaapeducatie is een vast onderdeel in een CGT-I programma om je te helpen onjuiste gedachten over slaap aan te pakken en beter te begrijpen hoe je gedrag de slaap beïnvloedt. Een beter begrip van slaap kan slaapgerelateerde zorgen en angst verminderen en daardoor de kans op slaap vergroten.

Cognitieve herstructurering

Dit is een mooie manier om te zeggen dat je 'de manier waarop je denkt, gaat veranderen'. Cognitieve herstructurering zal bepaalde manieren van denken aanpakken (en helpen corrigeren) die onrealistisch en onnauwkeurig zijn. We hebben vaak onjuiste aannames over bepaalde aspecten van slaap. Cognitieve herstructurering helpt deze onnauwkeurigheden te corrigeren door aan te tonen dat de meningen die we hebben (zelfs als we er absoluut zeker van zijn) mogelijk niet juist zijn.

Slaaprestrictie

Wanneer cliënten zich aanmelden bij Slimmer Slapen, merk ik meestal dat ze veel meer tijd wakker in bed doorbrengen dan slapend. Slaaprestrictie vermindert de hoeveelheid tijd die in bed wordt doorgebracht om te zorgen dat deze beter in lijn is met de hoeveelheid tijd die slapend wordt doorgebracht. De uitdrukking 'slaaprestrictie' is niet de meeste ideale benaming omdat de suggestie wordt gegeven dat de hoeveelheid slaap wordt verminderd. Ik gebruik daarom liever de term ‘slaapcompressie’. Wanneer slaapcompressie op de juiste manier wordt uitgevoerd, leidt dit niet tot minder slaap, maar een betere slaapefficiëntie.

Stimuluscontrole

Dit is een andere fancy term die eenvoudig kan worden geherformuleerd zodat deze gemakkelijker is te begrijpen. Ik gebruik liever de term 'slaap-herconditionering' omdat het doel van stimuluscontrole is om van het bed een trigger voor slaap te maken. Voor veel mensen met slapeloosheid is het bed een plaats van waakzaamheid geworden, en alle moeilijke emoties die met slapeloosheid gepaard gaan. Het resultaat? Wanneer je in bed stapt (of aan het bed denkt) zie je het bed niet als een fijne plek om te slapen. Stimuluscontrole corrigeert dit door de geest opnieuw te trainen om het bed te zien als een slaapplaats. Dit doe je door het bed voor niets anders te gebruiken dan te slapen (of seks) en door uit bed te komen als je niet kunt slapen.

Ontspanningstechnieken

Een veel voorkomende klacht bij mensen met slapeloosheid is dat ze niet kunnen slapen vanwege een actieve of geest die maar blijft racen. Veel mensen die het moeilijk vinden om te slapen, zeggen dat ze hun gedachten 's nachts niet kunnen afsluiten. Ontspanning kan helpen om de geest te kalmeren en de kans op slaap te vergroten. Een cursus CGT-I bevat meestal ten minste één type ontspanningstechniek die de cliënt kan oefenen. Ontspanningstechnieken om te slapen zijn onder meer:

Bodyscan
Diepe ademhalingsoefening
Begeleide visualisatie
Progressieve spierontspanning

Het is de moeite waard om in gedachten te houden dat het doel van ontspanning ontspanning is - niet slaap! Naarmate je echter meer ontspannen raakt, wordt de kans op slaap groter. Het is ook belangrijk op te merken dat ontspanning een vaardigheid is. Ontspanning werkt zelden als je het voor het eerst probeert. Het vergt veel oefening, maar we kijken samen tijdens de coaching welke methode voor jou het beste werkt.

Slaaphygiëne

Zoals je je waarschijnlijk hebt gerealiseerd, is cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid veel meer dan alleen slaaphygiëne. Veel mensen denken dat CGT-I hetzelfde is als slaaphygiëne. Dat is het niet. Het is onwaarschijnlijk dat alleen het toepassen van slaaphygiëne je slaap verbetert als je met chronische slapeloosheid leeft. Om deze reden is slaaphygiëne meestal wel opgenomen als onderdeel in een CGT-I programma, maar het is niet de primaire focus.

Terugval preventie

Ten slotte zou een goede cursus CGT-I je moeten leren wat je moet doen als je slapeloosheid terugkeert. Dit zal helpen voorkomen dat toekomstige slaapproblemen zich weer kunnen ontwikkelen tot slapeloosheid.

Wat zijn de effecten van CGT-I?

Simpel gezegd, beter slapen zonder de bijwerkingen van slaappillen.

Klinische studies hebben bevestigd dat CGT-I de eerstelijnsbehandeling zou moeten zijn voor volwassenen met chronische slapeloosheid. Dat komt omdat slaappillen voor slapeloosheid alleen worden aanbevolen voor kortdurend gebruik en mogelijk ernstige bijwerkingen hebben.
CGT-I daarentegen, heeft niet zulke bijwerkingen, het produceert aanzienlijke verbeteringen in de slaap en de voordelen blijven in de loop van de tijd bestaan - ze stoppen niet wanneer de behandeling eindigt.

Voordat je CGT-I probeert, moet je beseffen dat je slaap in de eerste paar weken slechter kan worden. Dat komt omdat het tijd kost om de nieuwe technieken te leren en eraan te wennen.

Ten tweede is het belangrijk om in gedachten te houden dat CGT-I flinke inzet en toewijding vereist. Het is veel gemakkelijker om een slaappil te nemen dan je te committeren aan de technieken die je leert en in de praktijk brengt tijdens een CGT-I programma.

Als je toegewijd bent, kan CGT-I je slaap verbeteren.

Het is bewezen dat CGT-I de slaap verbetert, zelfs als je momenteel slaappillen gebruikt. Het is ook bewezen dat het de slaap verbetert, zelfs als andere gezondheidsproblemen hebt zoals chronische pijn of depressie. Het is ook bewezen dat het de slaap verbetert, ongeacht je leeftijd en ongeacht je geslacht.

CGT-I samenvatting

CGT-I kan de slaap op de lange termijn verbeteren.
CGT-I heeft niet de bijwerkingen die gepaard gaan met slaappillen.
CGT-I helpt betere omstandigheden voor slaap te creëren door de gedachten en gedragingen aan te pakken die slaapverstoring in stand kunnen houden.

Bij de individuele slaapcoaching van Slimmer Slapen maken we gebruik van cognitieve en gedragstechnieken en gaan we nog een grote stap verder door ons waar nodig te concentreren op nieuwere coachingstechnieken gebaseerd op acceptatie- en commitment (ACT) die cliënten helpen om af te stappen van het worstelen met slapeloosheid. Het blijkt dat ACT in sommige gevallen en bij bepaalde aspecten van het accepteren van de slapeloosheid nog effectiever is dan CGT-I.